食事系ダイエット 方法

お米・玄米系を使ったダイエット

白米を玄米雑穀ごはんに置き換える

管理栄養士・北嶋佳奈のおすすめ!
ごはんが大好きで止められないという方は、白米を「玄米雑穀ごはん」に変えてみましょう。

いつもの白米の半量を玄米に変えて、市販の雑穀ミックスと適量の水を加えて普通に炊くだけ。
小分けになっている雑穀ミックスは米2~3合につき1袋(約30g)、水60ccを加えて炊きます。
もちろん体調やお好みに合わせて玄米を多めにしても良いです。

このダイエットの方法


  1. 普段食べている白米を玄米雑穀ごはんにかえるだけ。
  2. 量やタイミングはいつも通りでOK(もちろん適量・3食規則正しくが理想)。
  3. 夜遅くに食べるときは、食べ過ぎないようにしましょう。
  4. お腹いっぱいになりやすいので、いつもより少なめに盛っても満腹になりやすいでしょう。
  5. あとはゆっくりよく噛んでいただきます。

このダイエットの効果

白米、玄米、雑穀米、どれも実はカロリーはあまり変わりません。しかし玄米や雑穀米は白米と比べて噛みごたえがあります。

白米と玄米雑穀ごはんを同じ量食べたとしても、噛む回数が自ずと多くなり、満腹感が増します。それによって食べ過ぎや間食を防ぐ効果が期待できます。
また、玄米や雑穀米は、精製されている白米と比べて食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。

食物繊維が豊富であることによって便秘が改善され腸内環境がよくなるほか、糖の吸収が穏やかになって血糖値の急上昇・急降下を防ぐ効果などが期待できます。

血糖値の急上昇・急降下はダイエットの敵とも言えます。また、ビタミンやミネラルは、栄養素の代謝や体内の機能に大きく関わっているため、他に食べたものの吸収や消化もスムーズにしてくれます。

これらはダイエットだけではなく、免疫力の維持やデトックス・美肌効果なども期待できます。

アドバイス

注意点


  1. 「かきこむように食べる」はNG
    玄米や雑穀米は食物繊維が豊富で固いので、しっかり噛まないと便秘を引き起こしたり、または下痢を引き起こすことがあります。
    満腹感を得るためにも、よく噛んで食べましょう。
  2. 胃腸が弱っているとき・胃腸が弱い方はオススメできません
    食物繊維が豊富な分、白米と比べて消化に時間がかかる・腸内を刺激する働きがあります。
    これは、ダイエットの面でいうとよいことですが胃腸が弱っているとき・胃腸が弱い方はかえって体の負担になります。
  3. 食べ過ぎや夜中の「どか食い」は厳禁
    白米より栄養価が高いとはいえ、含まれる炭水化物の量、カロリーはほとんど一緒です。ゆっくり吸収される・ビタミンやミネラルが豊富とはいえ、食べすぎればそれだけカロリーを摂ることになりますし、夜遅くにたくさん食べると胃腸にも負担がかかります。

このダイエット方法を続けるためのコツ

基本的におかずはいままで通りでOK。
必ず毎日3食玄米雑穀ごはんを食べなければならないのではなく、ときにはパンや麺を楽しんでも良いでしょう。

パンや麺を食べるときも、できるだけ精製度の低いもの(ライ麦パンや全粒粉のパスタなど)を選ぶとより効果が期待できるでしょう。

雑穀の種類を変えて自分のお好みを探してみたり、炊き込み御飯やチャーハンなどにして食べるのもオススメです。

アドバイザー/北嶋 佳奈

管理栄養士。
レシピ本出版、各媒体にて美容・ダイエット系レシピ提案、栄養・健康系コラムの執筆やイベント出演、飲食店メニュー提案などで活動中。
『こころも体もよろこぶごはん』をテーマに、家にあるもので手軽に作れる簡単レシピをブログでも公開。
新刊「ひとり分からできる うちラクごはん(宝島社)」が好評発売中。
ブログ:http://ameblo.jp/kanagohan15/

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